Kreatyna to organiczny związek chemiczny złożony z elementów strukturalnych guanidyny i kwasu octowego. W ciele człowieka jest obecna przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Kreatyna uczestniczy w magazynowaniu i uwalnianiu energii potrzebnej do syntezy białek mięśniowych i wielu innych procesów chemicznych w komórkach. Dlaczego po suplementy zawierające ten związek chętnie sięgają sportowcy, w szczególności kulturyści?

Najważniejsze funkcje kreatyny

Kreatyna pomaga utrzymać odpowiedni poziom ATP – molekularnej jednostki w wewnątrzkomórkowym transportowaniu energii. Jest to szczególnie istotne w czasie między treningami. Kreatyna stymuluje ponadto syntezę protein w mięśniach i zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Optymalnie uwodnione komórki mają większą zdolność do wzrostu.

Kreatyna hamuje miostatynę, czyli białko zakłócające rozrost masy mięśniowej, oraz zwiększa wydzielanie IGF-1, hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę. Co więcej, wolna kreatyna i nieorganiczny fosfor wspierają rozpad węglowodanów w mięśniach, co zwiększa zapas energii podczas wysiłku o dużej intensywności.

Kreatyna – jakie korzyści daje przy treningach?

Kreatyna w tabletkach lub przyjmowana w innej formie, w połączeniu z odpowiednio zaplanowanym treningiem, zwiększa beztłuszczową masę ciała i poprawia wydajność mięśni. Omawiany związek chemiczny pozwala przyspieszyć wzrost siły mięśniowej i resyntezę ATP. Kreatyna poprawia też regenerację po treningu. Co więcej, suplementacja przedstawionego składnika sprawdza się nie tylko przy budowaniu masy mięśniowej, ale też w etapie redukcji tkanki tłuszczowej. Przyjmowanie kreatyny w czasie odchudzania nie powoduje degradacji struktur mięśniowych.

Jak stosować kreatynę jako wsparcie przy treningach?

Kreatynę w dni treningowe zaleca się przyjmować razem z posiłkiem. Według części badań w dni bez treningu uzasadnione jest spożywanie wspomnianej substancji na czczo przed śniadaniem. Osobom starszym lub w średnim wieku rekomenduje się systematyczne stosowanie kreatyny zarówno w dni treningowe, jak i dni nietreningowe.

W dniu treningowym pierwszą porcję suplementu można przyjąć rano albo bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym. Drugą porcję należy spożyć tuż po zakończeniu treningu. W dni wolne od aktywności fizycznej najlepiej przyjmować kreatynę na czczo przed śniadaniem. Warto, by w posiłku spożytym po zażyciu dawki suplementu znalazły się węglowodany, białko, magnez i tauryna, dlatego że wymienione składniki zwiększają biodostępność kreatyny. Opisanego związku chemicznego nie zaleca się z kolei przyjmować razem z żywnością zawierającą sporo tłuszczu, dlatego że może to zakłócić wchłanianie suplementowanej substancji.

Kreatyna jest suplementem polecanym osobom trenującym dyscypliny sylwetkowe i siłowe, ale też szybkościowe i wytrzymałościowe. Przyjmowanie substancji pomaga poprawić rezultaty treningów, w żaden sposób nie zastąpi jednak pracy, którą się podczas nich wykonuje. W razie wątpliwości dotyczących stosowania substancji (np. dawkowania suplementów), warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem oraz trenerem personalnym. Dobrze przemyślana suplementacja w bezpieczny sposób wesprze budowę masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej lub okaże się pomocna w osiągnięciu innych celów treningów.